Men Workout program. Training programm
Dumbell Barbell
用意するもの ダンベル か バーベル
①欧米人は全般的に身体の後ろ側の筋肉が発達しています。
②欧米人は上半身の背中が発達しています。
②欧米人は腸腰筋（大腰筋＋腸が発達しています
③欧米人は骨盤が前傾しています。ヒップが上がっています。
④欧米人はハムストリングが発達しています
⑤欧米人はお尻の筋肉が発達しております
⑥上半身の後ろ側の背中に筋肉がついているので、肩が後ろについています。そして胸板
が厚いです。
これに対して、アジア人の体型は、身体の全面の筋肉が発達していて、肩が前に出ていて猫背気
味になります。胸板が薄く、肩幅が狭いです。また骨盤が後に傾いており、お尻が下がっております
要するに日本人やアジア人は身体の後ろ側の筋肉、背中、腰、おしり、ハムストリングなどのバックの筋肉を中心にトレーニングをして、欧米人体型になるように身体をデザインすれば良いのです。
身体を鍛えている人で身体の後ろ側を意識してトレーニングしている人々は少ないと思います。多くの人は身体の後ろ側は自分で見えないので、トレーニングをあまりせず、成果が目に見えてわかりやすい身体の前の筋肉（胸、腹筋、大モモの前側の大腿四頭筋）ばかり鍛えるので身体の全面が収縮されていてしまい、猫背になり鍛えているのにスタイルが良くならないのです。なので後ろを鍛えます。
①身体の後ろ側を全面的に鍛える
クイックリフト
①身体の裏側全体②大腰筋③骨盤の前傾④ハムストリング⑤お尻⑥背筋 全部鍛えられます
身体の後側を総合的に鍛える種目をします。クイックリフトと呼ばれていて、背中、大腰筋、股節、ハムストリングなどを一気に鍛えてくれます。神経系の瞬発力を鍛えてくれるので、身体が機能的に鍛えられ、機能美を持つことができます。以下そのクイックリフトを見ていきましょう↓↓
デッドリフト
バーベル デットリフト
ダンベル デットリフト
小比類巻選手はデットリフトや懸垂のような下から上へ持ち上げる
動きの中で、背面の筋肉を鍛えており、二の腕やスクワットはしていないらしいです
そしてこの身体を手に入れたのでデットリフトは大きな背中やヒップが上がった
下半身を作ることができます。
パワークリーン
ダンベル・クリーン
山本ＫＩＤ選手はパワークリーン以外のウェイトを使ったトレーニングをしないらしいです。
パワークリーンや懸垂やレスリングの動きで筋肉が発達しています。
全身を使ったトーレニングをしているから、このような見事な身体が手に入ります。
一般人はレスリングしないので、下記の補助トレーニングをしましょう。
パワークリーンは絶対良い！！
胸のトレーニングは腕立てのみらしいです
身体の裏側を鍛えるトレーニング
スクワット（squat）は日本人は身体の前に筋肉がつきやすいので、そんないっぱいやらなくていいです。ただ基礎筋力が弱い人、体脂肪が多い人はやったほうがよいです。なぜならスクワットはエクササイズの王様といわれている位に基礎筋力をつけるのに最適だからです！でもあくまでも足の裏とバランスよく鍛えましょう！
これは補助的に行いましょう。基礎筋力がない人は補助的に行いましょう。メインはクイックリフトです。スクワットは身体を一本の線にしないでやるとモモの前側の筋肉がついてしまいます。モモの前側の筋肉は走る時のブレーキの作用をする筋肉なので、足が遅くなってしまううのです。反対のアクセル筋肉はモモの裏側のハムストリングやお尻の筋肉なのです。そしてこれらはスタイルに影響する筋肉です。
②背中の筋肉を鍛える
欧米人は上半身の背中が発達しています。だから私たちは背中の筋肉を鍛えて肩を後ろ側に
回して美しい上半身を作るようにします。
欧米人とアジア人の体型の違い
上記の山本ＫＩＤ選手のような背中を一般人が作るには、背中の補助トレーニングが必要です！パワークリーンやデッドリフトでも背中は広くなりますが、背中はしましょう。欧米人体型になるポイントは背中など身体の後ろ側です！！！
懸垂は山本ＫＩＤ選手や小比類巻選手もやっています。欧米人体型になるには背中が重要。
背中のトレーニングをもっと見たい方はこちらから
背中のトレーニング
腸陽筋（大腰筋＋腸骨筋）のトレーニング
ジャンプ・トレーニング
②背筋の下③腸腰筋（大腰筋＋腸腰筋）④骨盤の前傾⑤お尻⑥ハムストリングすべてに効果的
③腸陽筋（大腰筋＋腸骨筋）を鍛える事によって④骨盤が前傾してヒップが上がります
基本的には今までのクイックリフトとこのジャンプトレーニングで腸陽筋（大腰筋＋腸骨筋）とお尻かとハムストリング、骨盤のインナーマッスルが、かなりなり鍛えられてます。ですからここからは補助トレーニングです。
腸腰筋のトレーニング
足のハムスリングのトーレニング
骨盤前傾お尻のトレーニング
胸と肩のトレーニング
⑥欧米人は肩が後ろ回っていて、胸板が厚く、肩幅が広いです。
ベンチ・プレス Bench Press 胸のトレーニング
欧米人体型（洋服が似合う）になるには身体の後ろ側の筋肉が重要だと
言いましたが、ベンチ・プレスは胸の筋肉が全くない人はしましょう！！！！！！なぜなら、ベンチプレスは上半身のトレーニングの王さまで、胸、肩、背中を鍛えられますし
欧米人体型の胸を開いた姿勢を作るに良いし、欧米人体型の特徴的な厚い胸板
を手に入れられます！！
しかし注意が必要です。
ベンチプレスだけすると、変な身体になります。前の筋肉がついてしまいます。多くの日本人のトレーニーはベンチプレスばかりするので、ウェイトトレーニングしているのに身体の前ばかり筋肉が付く体のままなのです。ベタって筋肉がついてしまいます。身体の前の筋肉は簡単に鍛えられるのでみんな好んでします。逆に、背中の筋肉はトレーニングが難しいので、効いているかわからず本格的にやっていない人が多いです。日本人は農耕民族で背中の筋肉を鍛える引く動作が苦手なのですが、背中の筋肉こそが欧米人体型の重要なファクターなのです。
新庄選手もベンチプレスをしていました。ベンチプレス１２０Ｋｇか１４０ｋｇ挙げるらしいです。ベンチプレスやっているのに何であんなカッコイイ体型しているのか！？それは新庄選手は背中の筋肉が発達しているからです。新庄さんの背筋力は２５０ｋｇらしいです。松井秀喜選手より強いらしいです。つまり胸の筋肉だけでなく背中の筋肉が土台にあると、カッコイイ身体になります。
中田英寿選手もベンチプレスしていました。彼はベンチプレスを１００ｋｇ挙げるらしいです。
しかし、彼も新庄選手と同じように背中など身体の後ろ側の筋肉が発達しているので
ベンチプレス１００ｋｇ挙げられる身体でカッコイイ身体を作り
具体的にどこまで鍛えればよいのか！？
それは体脂肪が低く（低すぎない）で、
身長１７０ｃｍ代の人は胸囲９０ｃｍ前後、
身長１７０ｃｍ後半から１８０ｃｍ台までは胸囲９０ｃｍから胸囲９６ｃｍ
身長１８０後半の人は胸囲９０ｃｍから胸囲１００ｃｍ
※この胸囲は胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉が発達した胸囲です。
これらの数値はあるデータに基づいおります。以下を見てください。
の広告に抜擢されたり、ドルチェ＆ガッバーナDolce&Gabannaの写真集や欧米の雑誌やアメリカの雑誌ＧＱにモデルとして選べらるくらいなので、理想的（目標）にする体型です。
世界中の男が憧れたファイト・クラブのブラッドピット
映画スナッチもファイトクラブと近い時期に撮影されたので同じコンディションです
身長１７０ｃｍ後半１８０ｃｍ手前、１８０ｃｍ前後は胸囲３８インチ
日本だと胸囲９５ｃｍです。
Will Chalker 男性発ノスーパーモデル
胸囲９６ｃｍ 腰回り３２インチ
大体、世界の男性スーパモデルや世界のセクシーと呼ばれている人々は
胸囲９０ｃｍから１００ｃｍ
ジーンズサイズは３０インチから３２インチですね。
キーラナイトレイの元彼氏、世界的な有名なモデル
身長１８３ｃｍ 胸囲９６ｃｍ
肩（Shoulder）
広い肩幅は必要なので鍛えましょう！肩幅は胸や背中の筋肉が鍛えられると
自然に広がりますので、補助的に行いましょう。
この２種目は肩の外側の筋肉が発達するので直接肩幅につながります。
以上で大まかなトレーニングを紹介しました。各種目、各部位のトレーニングはジムでできるし、ダンベルを買えば家でせきますし、自重トレーニングでもいけます。それにもっと各部位についてもっといっぱいトレーニングがあるので、各部位のトレーニング紹介の下にあるリンクか下記のリンクから自分にあったトレーニングを探してください↓↓
別に目新しいトレーニングをするわけではなく、鍛える場所が重要なのです
アジア人でも鍛えれば、カッコよくなります↓
■■■■著書紹介■■■■
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